Vous ouvrez Instagram pour « 5 minutes » et vous y passez 1 heure sans vous en rendre compte ? Vous vérifiez vos notifications en pleine conversation ou scrollez en regardant un film sans vraiment le voir ? Vous avez l’impression de perdre du temps sans en profiter ? Ces comportements ne sont pas un simple « manque de volonté », mais souvent le signe d’une addiction aux écrans, renforcée par des mécanismes de récompense immédiate (likes, notifications).
En séance, j’accompagne des personnes comme vous à comprendre ces dynamiques et à retrouver un équilibre durable, sans culpabilité. Voici 5 signes pour reconnaître cette addiction et des outils concrets pour agir.
5 signes que vous êtes accroc(s) aux écrans (sans vous en rendre compte)
- Vous consultez vos notifications en permanence, même sans raison
- Situation type : Vous êtes en réunion ou en train de dîner en famille, et votre main attrape votre téléphone sans réfléchir, comme un réflexe. Vous checkez vos mails, les réseaux sociaux, ou les actualités sans même en avoir conscience.
- Pourquoi ça arrive : Votre cerveau est conditionné à chercher une récompense rapide (une notification, un like), comme une dépendance.
- Vous scrollez « sans vous en rendre compte » et perdez la notion du temps
- Situation type : Vous vous dites « Je regarde juste une vidéo », et deux heures plus tard, vous êtes toujours en train de scroller, avec un sentiment de vide ou de frustration.
- Pourquoi ça arrive : Les algorithmes des réseaux sociaux sont conçus pour capter votre attention en enchaînant les contenus, ce qui active la dopamine (hormone du plaisir) et crée un cercle vicieux.
Vous comparez votre vie à celle des autres et en sortez frustré·e
- Situation type : Vous tombez sur des posts de voyages, de réussites professionnelles ou de relations « parfaites », et vous vous sentez mal dans votre peau, comme si votre vie était moins intéressante.
- Pourquoi ça arrive : Les réseaux sociaux montrent une version idéalisée de la réalité, ce qui nourrit la comparaison sociale et le sentiment d’insuffisance.
- Vous évitez les interactions réelles pour rester sur les écrans
- Situation type : Vous préférez envoyer un message plutôt que d’appeler un·e ami·e, ou vous annulez des sorties pour rester chez vous à scroller.
- Pourquoi ça arrive : Les écrans offrent une fausse sensation de connexion sans les risques des interactions réelles (rejet, conflit).
- Vous ressentez de l’anxiété sans écran (FOMO : Fear Of Missing Out)
- Situation type : Vous stressez si vous ne vérifiez pas vos messages pendant quelques heures, par peur de rater une information importante ou de vous sentir exclu·e.
- Pourquoi ça arrive : Le FOMO active des mécanismes de survie (peur d’être exclu du groupe).
Pourquoi est-ce si difficile de décrocher ?
Votre cerveau aime les récompenses faciles
Les likes, les notifications et les contenus infinis activent la dopamine, une hormone qui donne une sensation de plaisir immédiat. Votre cerveau devient accro à ces micro-récompenses, comme avec une machine à sous.
Les écrans comblent un vide émotionnel
Ennui, solitude, stress… Les écrans offrent une échappatoire facile pour éviter de ressentir des émotions désagréables.
La peur de manquer quelque chose (FOMO) est ancrée en nous
Notre cerveau est programmé pour éviter l’exclusion sociale, ce qui explique pourquoi nous avons tant de mal à nous déconnecter.
3 outils pour réduire votre temps d’écran (sans tout abandonner)
- Le « détox digitale progressive »
- Commencez par 1 heure sans écran le matin (remplacez par un café, une marche, ou un moment de lecture).
- Exemple concret : Une cliente a commencé par désactiver les notifications sur son téléphone le week-end. Résultat : elle a retrouvé du temps pour ses passions et ses proches.
- Désactivez les notifications non essentielles
- Gardez seulement les apps utiles (messages, calendrier) et désactivez le reste.
- Exemple concret : Un client a supprimé Instagram de son écran d’accueil et l’a placée dans un dossier « Réseaux sociaux ». Il consulte maintenant 3 fois moins par jour.
- Retraitez les peurs sous-jacentes avec l’EMDR
- Si votre addiction aux écrans cache une peur de l’ennui, une anxiété sociale ou un besoin de validation, l’EMDR peut vous aider à retraiter les souvenirs ou croyances qui alimentent ces comportements.
- Exemple concret : Une personne évitait les interactions réelles par peur du rejet. En retraitant des croyances liées à un souvenir d’exclusion à l’école avec l’EMDR, elle a pu réduire son temps d’écran de 4h à 1h par jour et renouer avec des amis.
En quoi un accompagnement peut vous aider ?
Si vous reconnaissez ces signes et avez du mal à changer vos habitudes seul·e, un accompagnement en EMDR peut vous aider à :
- Comprendre les blocages qui favorisent votre addiction (peur de l’ennui, besoin de validation).
- Retraiter les souvenirs ou croyances qui vous poussent à scroller (ex : un souvenir d’exclusion, une critique parentale).
- Trouver des alternatives saines pour gérer vos émotions (respiration, ancrage, Fleurs de Bach par exemple).
« Vous voulez réduire votre temps d’écran sans frustration ? Un accompagnement en EMDR peut vous aider à dépasser les peurs qui vous poussent à scroller, pour retrouver un équilibre durable.
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