Vous êtes fatigué(e). Vous avez terminé votre journée, éteint la lumière et vous aimeriez simplement vous endormir. Pourtant, à peine installé(e) dans votre lit, les pensées commencent à s'enchaîner.
Une conversation de la journée vous revient en tête. Vous repensez à ce que vous auriez dû dire. Vous anticipez votre programme du lendemain. Vous vous souvenez soudain d'une chose importante à faire.
Et plus vous essayez de ne plus penser, plus votre cerveau semble actif.
Comment arrêter de penser pour dormir lorsque le mental refuse de ralentir ? Pourquoi ce phénomène apparaît-il précisément au moment où vous souhaitez vous reposer ?
Il existe plusieurs mécanismes qui peuvent expliquer cette agitation mentale, mais aussi différentes façons de retrouver progressivement des conditions plus favorables à l'endormissement.
Pourquoi le cerveau se met-il à penser au moment de dormir ?
Pendant la journée, notre attention est régulièrement sollicitée par le travail, les échanges, les déplacements et les nombreuses tâches à accomplir.
Lorsque nous nous couchons, ces sollicitations diminuent brusquement.
Le silence et l'absence de distractions peuvent alors laisser davantage de place aux pensées que nous n'avions pas vraiment remarquées jusque-là.
Il peut s'agir de préoccupations professionnelles, de questions personnelles, de souvenirs ou de simples détails de la journée.
Le problème n'est pas nécessairement le fait de penser. Notre cerveau continue naturellement à produire des pensées, y compris lorsque nous nous préparons à dormir.
La difficulté apparaît surtout lorsque ces pensées s'accompagnent d'inquiétude, d'une envie de tout résoudre immédiatement ou d'une impression de ne pas pouvoir décrocher.
Certaines personnes commencent alors à surveiller leur endormissement, ce qui peut ajouter une pression supplémentaire.
Pourquoi essayer d'arrêter de penser peut-il produire l'effet inverse ?
Lorsque vous vous dites « Il faut absolument que j'arrête de penser », vous donnez paradoxalement beaucoup d'importance à votre activité mentale.
Vous commencez à vérifier si les pensées sont toujours présentes. Vous remarquez une nouvelle idée. Vous vous agacez de ne pas réussir à faire le vide. Puis vous regardez éventuellement l'heure, en calculant le nombre d'heures de sommeil qu'il vous reste.
Le coucher peut alors devenir un moment d'effort et de surveillance plutôt qu'une transition vers le repos. Chercher à supprimer volontairement toutes ses pensées n'est donc pas toujours la stratégie la plus utile.
Il peut être plus intéressant d'apprendre à modifier progressivement la relation que vous entretenez avec elles.
1. Préparer la transition entre la journée et le coucher
Certaines pensées reviennent parce que nous avons peur d'oublier quelque chose.
Une tâche importante, un rendez-vous, une décision à prendre ou un problème encore non résolu peuvent continuer à mobiliser notre attention.
Dans ce cas, prendre quelques minutes pour écrire peut être utile. Vous pouvez noter ce qui vous préoccupe, les tâches que vous souhaitez retrouver demain et les éventuelles prochaines étapes.
2. Revenir aux sensations plutôt que lutter contre ses pensées
Lorsque le mental s'agite, notre attention reste souvent concentrée sur les pensées elles-mêmes.
Nous essayons de les contrôler, de les analyser ou de les faire disparaître.
Une autre possibilité consiste à déplacer doucement l'attention vers les sensations corporelles. Vous pouvez remarquer le contact de votre dos avec le matelas, le poids de votre corps, la température de la pièce ou les mouvements naturels de votre respiration.
Il n'est pas nécessaire de chercher une sensation particulière ni de réussir à vous détendre immédiatement. L'objectif est simplement de retrouver d'autres points d'attention que le contenu de vos pensées.
Et lorsque votre esprit repart vers une préoccupation, vous pouvez revenir tranquillement à ces sensations, sans vous reprocher d'avoir été distrait(e).
3. Utiliser la respiration pour favoriser un rythme plus calme
La respiration peut également constituer un point d'appui lorsque vous sentez que votre corps reste tendu au moment du coucher.
Vous pouvez, par exemple, vous installer confortablement et laisser votre respiration devenir progressivement plus calme.
Si cela vous convient, vous pouvez essayer une expiration légèrement plus longue que l'inspiration, sans forcer ni chercher à respirer profondément. Quelques cycles suffisent pour observer ce que cela change dans votre ressenti.
La respiration ne doit pas devenir une nouvelle obligation pour réussir à dormir. Certaines personnes trouvent ces exercices apaisants ; d'autres préfèrent simplement porter leur attention sur les sensations corporelles ou écouter un contenu calme.
L'essentiel est de choisir une pratique confortable pour vous.
4. Découvrir la sophrologie pour calmer son mental avant de dormir
La sophrologie propose différentes pratiques associant respiration, détente corporelle et visualisation.
Elle peut notamment être utilisée pour accompagner la transition entre une journée chargée et le moment du coucher.
Les exercices invitent à porter davantage d'attention aux sensations corporelles, à relâcher certaines tensions et à se représenter des situations agréables ou apaisantes.
L'intérêt n'est pas de chercher à faire disparaître toutes les pensées, mais d'explorer une autre manière de mobiliser son attention.
Dans un épisode de mon podcast Secrets de Polichinelle consacré au sommeil, j'échange avec Marion Valles Dodal, sophrologue, sur la façon dont la sophrologie peut aider à apaiser le mental et préparer le corps au repos. Nous abordons notamment les liens entre respiration, relaxation, visualisation et sommeil, ainsi que des pistes à expérimenter dans son quotidien.
Vous pouvez retrouver cet épisode : « Sophrologie et sommeil : comment calmer son mental pour mieux dormir ? »
5. Ne pas transformer le sommeil en objectif à atteindre à tout prix
Lorsque l'on rencontre régulièrement des difficultés d'endormissement, une autre inquiétude peut apparaître : celle de ne pas réussir à dormir.
Vous commencez à anticiper la fatigue du lendemain. Vous calculez le temps de sommeil qu'il vous reste. Vous essayez différentes techniques en espérant obtenir rapidement un résultat.
Progressivement, le moment du coucher peut devenir associé à une forme de pression. Or, le sommeil ne se commande pas directement. Vous pouvez créer des conditions favorables à son arrivée, mais vous ne pouvez pas vous obliger à vous endormir à un instant précis.
Lorsque vous restez éveillé(e) longtemps et que le lit devient un lieu de frustration, il peut être préférable de vous lever temporairement, de faire une activité calme dans une lumière douce, puis de retourner vous coucher lorsque la somnolence revient.
Cela permet notamment d'éviter que le lit soit systématiquement associé à l'effort de s'endormir.
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Et si les pensées reviennent malgré tous ces exercices ?
Il est normal de continuer à avoir des pensées, même après avoir essayé différentes techniques de relaxation.
L'objectif n'est pas d'obtenir un mental parfaitement silencieux chaque soir.
En revanche, si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, il peut être utile d'explorer ce qui entretient cette difficulté. Est-ce que vos pensées concernent principalement le lendemain ? Avez-vous tendance à repasser les événements de la journée ? Votre corps reste-t-il tendu, même lorsque vous êtes fatigué(e) ? Avez-vous commencé à appréhender le moment du coucher ?
Ces situations peuvent demander des approches différentes.
Lorsque les difficultés de sommeil deviennent fréquentes, durables ou ont des conséquences sur votre journée, il est important d'en parler à un professionnel de santé. L'insomnie chronique peut notamment bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), considérée comme un traitement de référence.
Comment l'hypnose et les thérapies brèves peuvent-elles accompagner un mental très actif ?
Dans ma pratique, j'accompagne notamment des personnes qui rencontrent des difficultés de sommeil en lien avec l'anxiété, l'anticipation ou une difficulté à relâcher la pression.
L'objectif est d'abord de comprendre ce qui se passe pour la personne.
Certaines ont du mal à décrocher de leurs préoccupations professionnelles. D'autres ont tendance à surveiller leurs sensations ou leur capacité à s'endormir. D'autres encore traversent une période de changement ou de tension émotionnelle qui mobilise beaucoup leur attention.
Selon les besoins, nous pouvons travailler avec différents outils, notamment l'hypnose, des exercices de respiration, des pratiques d'attention corporelle ou d'autres approches de thérapies brèves.
Ce travail ne remplace pas une évaluation médicale des difficultés de sommeil lorsqu'elle est nécessaire. Il peut s'inscrire dans une démarche complémentaire, notamment lorsque l'anxiété et les habitudes d'anticipation occupent une place importante.
Comment arrêter de penser pour dormir : ce qu'il faut retenir
Vous n'avez pas besoin de réussir à faire complètement le vide dans votre tête pour vous endormir.
Il peut être plus utile d'apprendre progressivement à reconnaître les moments où votre mental s'emballe, à préparer une transition plus douce vers le coucher et à développer des façons de revenir au présent sans lutter contre chaque pensée.
Écrire ses préoccupations, ralentir certaines activités, utiliser la respiration, explorer la sophrologie ou modifier sa relation à l'endormissement sont autant de pistes possibles.
L'essentiel est de trouver ce qui vous convient, sans faire du sommeil une nouvelle performance à réussir.
Si votre mental reste particulièrement actif le soir et que vous souhaitez comprendre ce qui entretient cette difficulté, je propose des séances individuelles de thérapies brèves à Paris 1er et en visio.
Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne ou me contacter si vous souhaitez d'abord me poser une question.
